L’été approche rapidement ! Vous rêvez d’un corps de rêve en peu de temps ? C’est possible ! Mais seulement si vous commencez dès aujourd’hui, car il ne reste que quelques mois ! Voici quelques conseils pour vous muscler rapidement et efficacement.
Une alimentation équilibrée
Adieu les sucreries, bonjour les fruits et légumes ! Pour sculpter un corps de rêve avant l’été, il faudra faire des efforts considérables. L’alimentation représente 70 % du résultat, en d’autres termes, nous sommes ce que nous mangeons.
Voici une liste des meilleurs aliments pour une musculation rapide :
1. Les protéines
Les muscles se nourrissent principalement de protéines, composées d’acides aminés. Pour augmenter votre masse musculaire, consommez beaucoup de protéines.
Les protéines, c’est quoi ?
- Viandes maigres (viande blanche, blanc de poulet, dinde)
- Poissons (saumon, maquereau)
- Lentilles rouges, haricots rouges, pois, quinoa, pois chiches
- Produits laitiers faibles en graisses (fromage blanc, yaourt)
Il est recommandé de consommer au moins 2 grammes de protéines complètes par kilo de poids corporel par jour.
2. Les glucides
Les glucides jouent un rôle essentiel dans la construction musculaire. Consommez-en régulièrement pour sculpter votre corps.
Les glucides, c’est quoi ?
- Aliments complets (riz complet, pâtes complètes, pain complet)
- Flocons d’avoine, flocons d’épeautre
- Quinoa
- Galettes de riz
Il est conseillé de consommer entre 2 et 4 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour.
3. Les lipides
Les lipides fournissent l’énergie nécessaire à votre corps. Ils sont essentiels pour maintenir votre régime et représentent environ 10 % de l’apport calorique quotidien. Consommez-en régulièrement.
Les lipides, c’est quoi ?
- Huiles (olive, coco, noisette, noix)
- Avocats, œufs, graines de tournesol
- Noix (amandes, noix de cajou, pistaches)
Il est recommandé de consommer 1 gramme de lipides par kilo de poids corporel par jour.
Lisez attentivement les étiquettes des produits avant de les acheter. Vous pourriez être surpris par la teneur en sucre de certains produits industriels.
Mangez autant de légumes que vous le souhaitez, c’est à volonté. Et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau !
Un programme de sport régulier
Il est temps de vous inscrire à la salle de sport et de vous y rendre régulièrement. Beaucoup de personnes s’inscrivent mais y vont rarement ou jamais. Choisissez quatre jours par semaine pour y aller. Pour sculpter votre corps rapidement, commencez doucement mais surement et ne JAMAIS abandonner. Comment ? En vous fixant des objectifs réalisables chaque semaine.
Notre conseil ? Ne vous concentrez pas seulement sur une partie de votre corps pour éviter les déséquilibres !
Le bon rythme ? Trois à quatre séances par semaine, d’au moins une heure chacune.
1. La course à pied
Plus vous courez, mieux c’est ! La course à pied est excellente pour brûler des calories et perdre du poids tout en conservant la masse musculaire. Alternez marche et course pour habituer votre corps à l’effort.
Notre conseil ? Il vaut mieux courir peu mais longtemps que beaucoup en peu de temps. Si vous vous fixez un objectif trop élevé, vous risquez d’abandonner rapidement.
Le bon rythme ? Deux à trois fois par semaine, pendant au moins 45 minutes (pour les débutants, commencez par 25 minutes).
2. La natation
La natation est une excellente option pour se muscler rapidement tout en s’amusant. Vous rêvez d’un torse en V ? La natation est idéale pour cela.
Notre conseil ? Privilégiez les longueurs en dos crawlé pour muscler votre dos, vos abdominaux et votre poitrine rapidement. Pour tonifier les pectoraux et les bras, essayez la brasse.
Le bon rythme ? Deux à trois séances par semaine, d’au moins 45 minutes chacune.
3. Le body combat
Le body combat est un sport de fitness intense basé sur des mouvements d’arts martiaux et d’autres sports de combat (boxe, kick-boxing, karaté, etc). C’est idéal pour améliorer vos capacités physiques rapidement. C’est un sport de combat sans adversaire (libre à vous d’imaginer contre qui vous vous battez).
Notre conseil ? Alternez les exercices de combat (coups de poing, crochets, uppercuts) avec des exercices musculaires (pompes, abdos, gainages, etc).
Le bon rythme ? Une à deux séances d’une heure par semaine.
